Correre per mettersi in forma

Correre per mettersi in forma

Correre è un ottimo modo per mettersi in forma, sentirsi meglio e persino stringere nuove relazioni con altri corridori. Iniziare una nuova abitudine di corsa non è affatto difficile: basta un paio di scarpe comode e la volontà di muoversi un po’, sempre assecondando i tuoi ritmi. Questa guida ti consente di iniziare facilmente e gradualmente. Sei pronto? Andiamo!

Correre per mettersi in forma

Il metodo Run – Walk

Correre per mettersi in forma non è difficile: il metodo Run-Walk è un ottimo modo per iniziare se siete nuovi corridori, o se state riprendendo dopo una lunga pausa. Questo metodo è stato introdotto dall’olimpionico Jeff Galloway e contrariamente a quanto potresti pensare, la tecnica non significa camminare quando sei stanco; significa fare delle brevi pause prima di esserlo. Prima di cominciare confrontati con il tuo medico personale e ascolta i suoi consigli. Puoi scegliere qualsiasi rapporto tra camminata e corsa che sia alla tua portata per incrementare gradualmente. Le nostre combinazioni iniziali suggerite sono:

Principianti (alla portata di tutti): corsa da 10 a 30 secondi + camminata da 1 a 2 minuti da ripetersi per tutta la durata del tuo allenamento.

Intermedi (facile): corsa da 1 a 5 minuti + camminata da 1 a 2 minuti da ripetersi per tutta la durata del tuo allenamento.

In forma (un po’ più impegnativo): corsa da 2 a 8 minuti + camminata da 30 secondi a 1 minuto da ripetersi per tutta la durata del tuo allenamento.

Il tuo primo piano di allenamento

Ecco la formula di base per un ottimo piano di allenamento di partenza.

• Allenati tre giorni alla settimana
• Corri o corri / cammina dai 20 ai 30 minuti, due giorni alla settimana
• Fai una corsa più lunga o corri / cammina (da 40 minuti a un’ora) una volta nel fine settimana
• Riposa o ipotizza di fare del cross-training nei tuoi giorni di riposo
• Corri a un ritmo colloquiale (devi riuscire a parlare mentre corri senza ansimare eccessivamente)
• Fai delle pause regolari

La motivazione

Perché il nostro programma abbia successo la chiave è la motivazione. Charles Duhigg, autore di Il potere delle abitudini, sostiene che alla base della motivazione ci siano sempre un premio, una ricompensa (un frullato, un pezzetto di cioccolato fondente, un massaggio) e una routine, cioè l’allenamento vero e proprio. Metti per iscritto il tuo progetto e appendilo in un posto in cui sia sempre visibile. Corri alla stessa ora del giorno e ascolta della musica che ti dia la carica. I segnali devono essere coerenti dato che stai creando dei percorsi neurali che rendono l’attività un’abitudine. Correda la tua routine con cose che ti faranno sentire bene: corri con gli amici e/o usa una app come Runtastic per tenere traccia dei tuoi progressi in termini di distanza, tempo e durata.

L’obbiettivo

Dopo che sarai a tuo agio con il terzo step del metodo run – walk l’obiettivo finale sarà quello di correre da 3 a 5 giorni alla settimana per 30-40 minuti o più. Rammenta sempre di ascoltare il tuo corpo e di rispettarlo con adeguati tempi di riposo e di eventuale stop in caso di dolori osteomuscolari.

Suggerimento per l’allenamento: per aria pulita e polmoni sani, cerca di non eseguire gli allenamenti ai lati di una strada trafficata o durante il traffico nelle ore di punta. Trova strade a basso traffico dove qualsiasi scarico verrà disperso rapidamente. Ancora meglio, il più spesso possibile, prova a correre nelle cinture verdi – nei parchi, sulle piste ciclabili, intorno ai bacini e simili. Ricorda di usare sempre delle scarpe di buona qualità per evitare fastidiose infiammazioni, talloniti e fasciti plantari.