Correre per mettersi in forma

Correre è un ottimo modo per mettersi in forma, sentirsi meglio e persino stringere nuove relazioni con altri corridori. Iniziare una nuova abitudine di corsa non è affatto difficile: basta un paio di scarpe comode e la volontà di muoversi un po’, sempre assecondando i tuoi ritmi. Questa guida ti consente di iniziare facilmente e gradualmente. Sei pronto? Andiamo!

Correre per mettersi in forma

Il metodo Run – Walk

Correre per mettersi in forma non è difficile: il metodo Run-Walk è un ottimo modo per iniziare se siete nuovi corridori, o se state riprendendo dopo una lunga pausa. Questo metodo è stato introdotto dall’olimpionico Jeff Galloway e contrariamente a quanto potresti pensare, la tecnica non significa camminare quando sei stanco; significa fare delle brevi pause prima di esserlo. Prima di cominciare confrontati con il tuo medico personale e ascolta i suoi consigli. Puoi scegliere qualsiasi rapporto tra camminata e corsa che sia alla tua portata per incrementare gradualmente. Le nostre combinazioni iniziali suggerite sono:

Principianti (alla portata di tutti): corsa da 10 a 30 secondi + camminata da 1 a 2 minuti da ripetersi per tutta la durata del tuo allenamento.

Intermedi (facile): corsa da 1 a 5 minuti + camminata da 1 a 2 minuti da ripetersi per tutta la durata del tuo allenamento.

In forma (un po’ più impegnativo): corsa da 2 a 8 minuti + camminata da 30 secondi a 1 minuto da ripetersi per tutta la durata del tuo allenamento.

Il tuo primo piano di allenamento

Ecco la formula di base per un ottimo piano di allenamento di partenza.

Allenati tre giorni alla settimana
Corri o corri / cammina dai 20 ai 30 minuti, due giorni alla settimana
Fai una corsa più lunga o corri / cammina (da 40 minuti a un’ora) una volta nel fine settimana
Riposa o ipotizza di fare del cross-training nei tuoi giorni di riposo
Corri a un ritmo colloquiale (devi riuscire a parlare mentre corri senza ansimare eccessivamente)
Fai delle pause regolari

La motivazione

Perché il nostro programma abbia successo la chiave è la motivazione. Charles Duhigg, autore di Il potere delle abitudini, sostiene che alla base della motivazione ci siano sempre un premio, una ricompensa (un frullato, un pezzetto di cioccolato fondente, un massaggio) e una routine, cioè l’allenamento vero e proprio. Metti per iscritto il tuo progetto e appendilo in un posto in cui sia sempre visibile. Corri alla stessa ora del giorno e ascolta della musica che ti dia la carica. I segnali devono essere coerenti dato che stai creando dei percorsi neurali che rendono l’attività un’abitudine. Correda la tua routine con cose che ti faranno sentire bene: corri con gli amici e/o usa una app come Runtastic per tenere traccia dei tuoi progressi in termini di distanza, tempo e durata.

L’obbiettivo

Dopo che sarai a tuo agio con il terzo step del metodo run – walk l’obiettivo finale sarà quello di correre da 3 a 5 giorni alla settimana per 30-40 minuti o più. Rammenta sempre di ascoltare il tuo corpo e di rispettarlo con adeguati tempi di riposo e di eventuale stop in caso di dolori osteomuscolari.

Suggerimento per l’allenamento: per aria pulita e polmoni sani, cerca di non eseguire gli allenamenti ai lati di una strada trafficata o durante il traffico nelle ore di punta. Trova strade a basso traffico dove qualsiasi scarico verrà disperso rapidamente. Ancora meglio, il più spesso possibile, prova a correre nelle cinture verdi – nei parchi, sulle piste ciclabili, intorno ai bacini e simili. Ricorda di usare sempre delle scarpe di buona qualità per evitare fastidiose infiammazioni, talloniti e fasciti plantari.